استفاده گاه به گاه از مواد غذایی به‌عنوان تشویق کردن خود، پاداش دادن یا جشن گرفتن لزوماً بد نیست اما هنگامی‌که خوردن غذا مکانیسم اولیه شما برای مقابله با احساسات می‌شود، در یک چرخه ناسالم گیر افتاده‌اید. با خوردن ممکن است در آن هنگام، احساس خوبی داشته باشید اما احساساتی که باعث غذا خوردن شما شده، هنوز وجود دارد و اغلب به دلیل دریافت کالری اضافی و غیرضروری، احساس بدتری نسبت به قبل خواهید داشت. شما به دلیل یک مشکل، به جای بااراده‌تر شدن به خودتان آسیب می‌زنید. با ترکیب این مشکلات، شما از یادگیری راه‌های سالم مقابله با احساسات خودتان منصرف می‌شوید، رفته‌رفته کنترل وزن شما سخت‌تر می‌شود و احساس می‌کنید به‌طور فزاینده‌ای در برابر غذا و احساسات خود ناتوان هستید.
- معیارهای ٥ گانه
قبل از اینکه بتوانید از چرخه غذا خوردن احساسی رها شوید، ابتدا به تمایز قائل شدن بین گرسنگی احساسی و واقعی نیاز دارید. این موضوع می‌تواند سخت‌تر از آنچه که به‌نظر می‌آید باشد، به‌خصوص اگر به‌طور منظم از غذا برای مقابله با احساسات خود استفاده می‌کنید. گرسنگی احساسی می‌تواند قدرتمند شود. در نتیجه، به آسانی آن را با گرسنگی فیزیکی اشتباه می‌گیرید، اما راه‌هایی وجود دارد که با استفاده از آن‌ها می‌توانید بین این 2 نوع گرسنگی تمایز قائل شوید:
1. گرسنگی احساسی به‌طور ناگهانی می‌آید. این احساس در شما در یک لحظه به‌وجود آمده و شدید و فوری است، اما گرسنگی واقعی، به‌تدریج ایجاد می‌شود. میل به خوردن به صورت مبرم نیست یا نیاز به ارضای فوری ندارد مگر اینکه برای مدت زمان بسیار طولانی غذا نخورده باشید.
2. در گرسنگی احساسی نسبت به غذاهای آرامش‌بخش خاصی اشتیاق وجود دارد. هنگامی‌که واقعاً گرسنه هستید، تقریباً هر غذایی به نظرتان خوب می‌آید اما در گرسنگی احساسی اشتیاق به غذاهای چرب و تنقلات شیرین وجود دارد. شما احساس می‌کنید به کیک پنیری یا پیتزا نیاز دارید و هیچ چیز دیگری جای آن را نمی‌گیرد.
3. گرسنگی احساسی اغلب به غذا خوردن بدون فکر منجر می‌شود. قبل از اینکه به خود بیایید، یک بسته کامل چیپس یا کل یک بستنی را بدون توجه و لذت بردن کامل از آن خورده‌اید؛ در عوض هنگامی‌که در پاسخ به گرسنگی واقعی غذا می‌خورید، به‌طور معمول به آنچه انجام می‌دهید، آگاه هستید.
4. در گرسنگی احساسی با سیر شدن، ارضا نمی‌شوید. شما تمایل به خوردن بیشتر و بیشتر دارید و اغلب تا زمانی که معده به‌طور نامناسبی پر شود، می‌خورید. درحالی‌که در گرسنگی واقعی، نیازی به پر کردن معده نیست. وقتی حجم معده شما پر شود، احساس رضایت می‌کنید.
5. در گرسنگی احساسی، احساس گرسنگی‌تان به جای صدای قار و قور شکم یا درد ناگهانی در معده، به صورت یک ولع خوردن در مغزتان به‌وجود می‌آید. به‌علاوه، گرسنگی احساسی اغلب منجر به پشیمانی و احساس گناه می‌شود. هنگام غذا خوردن برای برآورده کردن گرسنگی واقعی، بعید است که احساس گناه یا شرم داشته باشید چون به سادگی به نیاز بدنتان پاسخ داده‌اید.
- 5 ریشه غذا خوردن احساسی
1. استرس: استرس در طولانی‌مدت، منجر به بالا رفتن هورمون استرس یا کورتیزول می‌شود. کورتیزول باعث افزایش تمایل به خوردن غذاهای شور، شیرین و چرب می‌شود. در واقع، هرچه استرس کنترل‌نشده در زندگی‌تان بیشتر باشد، بیشتر احتمال دارد که از مواد غذایی برای تسکین احساس خود استفاده کنید.
2. سرکوب احساسات: خوردن می‌تواند یک راه موقت برای خاموش کردن یا «سرکوب کردن» احساسات ناراحت‌کننده، از جمله خشم، ترس، غم و اندوه، اضطراب و تنهایی باشد. البته به جای اینکه خودتان را با مواد غذایی مشغول کنید، می‌توانید در کنترل این احساسات، خودتان را تقویت کنید.
3. کسالت یا احساس پوچی: گاهی حوصله‌تان سر می‌رود یا احساس کسالت می‌کنید و غذا خوردن را راهی برای مشغول کردن ذهن و وقتتان می‌یابید.
4. عادت‌های دوران کودکی: عادت‌های خوردن مبتنی بر احساسات معمولاً از دوران کودکی به بزرگسالی منتقل می‌شوند.
5. همراهی با دیگران: همراه شدن با جمع در یک وعده‌غذایی یک راه عالی برای از بین بردن استرس است، اما می‌تواند به پرخوری منجر شود زیرا مواد غذایی در دسترس است یا اینکه دیدن دیگران در حال خوردن، اشتهای شما را تحریک می‌کند.
- چگونه می‌توانیم با گرسنگی احساسی مقابله کنیم؟
* 5 دقیقه صبر کنید. غذا خوردن احساسی یک گرایش اتوماتیک و عملی بدون فکر کردن است. شما قبل از اینکه بدانید چه‌کار می‌کنید، به ظرف بستنی رسیده و نصف آن را تمام کرده‌اید، اما اگر بتوانید زمانی که ولع غذا خوردن در شما ایجاد می‌شود، لحظه‌ای توقف کنید، به خودتان این فرصت را خواهید داد که تصمیم‌های دیگری بگیرید. کل کاری که باید انجام دهید، این است که 5 دقیقه غذا خوردن را کنار بگذارید یا اگر 5 دقیقه به‌نظر قابل‌تحمل نمی‌آید، با 1 دقیقه شروع کنید. به خودتان نگویید که نمی‌توانید جلوی ولعتان را بگیرید. به یاد داشته باشید ممنوعیت بسیار وسوسه‌انگیز است. فقط به خودتان بگویید صبر کن.
* احساساتتان را کنترل کنید. درحالی‌که ممکن است به‌نظر برسد که مشکل اصلی ناتوانی شما در برابر مواد غذایی است، غذا خوردن احساسی در واقع از ناتوانی شما در برابر احساسات منشأ می‌گیرد. شما قادر به کنترل احساسات خود نیستید، بنابراین از طریق مواد غذایی از آن‌ها اجتناب می‌کنید. اجازه دادن به احساسات ناراحت‌کننده می‌تواند ترسناک باشد، اما حقیقت این است که زمانی که قدرت سرکوب احساساتمان را در زمان خود نداریم، کنترل خود را نیز از دست خواهیم داد. برای این کار باید یاد بگیرید چگونه احساساتتان را کنترل کنید. این‌گونه قادر به مهار استرس و ترمیم مشکلات عاطفی‌تان می‌شوید که اغلب باعث غذا خوردن احساسی می‌شوند.
* خود را با عادت‌های سالم حمایت کنید
. هنگامی‌که از لحاظ جسمی قوی و آرام هستید و استراحت کافی دارید، بهتر قادر خواهید بود با مشکلات زندگی دست و پنجه نرم کنید، اما زمانی که خسته و بی‌رمق هستید، حتی سکسکه هم این پتانسیل را دارد که شما را از مسیر خارج کند و مستقیم به سمت یخچال بروید. ورزش، خواب و سایر عادت‌های زندگی سالم کمک خواهد کرد که شرایط دشوار زندگی را بدون غذا خوردن احساسی بگذرانید بنابراین ورزش روزانه را در اولویت قرار دهید زیرا فعالیت بدنی، خلق‌وخو و انرژی شما را دگرگون می‌کند و کاهنده قوی استرس است. به خودتان اجازه بدهید حداقل 30 دقیقه در هر روز استراحت کنید، دراز بکشید و به چیزی فکر نکنید. در ضمن، با دیگران ارتباط داشته باشید. اهمیت روابط نزدیک و فعالیت‌های اجتماعی را دستکم نگیرید. وقت گذراندن با افراد مثبت به زندگی شما نیروی تازه می‌بخشد و از آثار منفی استرس می‌کاهد.
منبع: هفته نامه سلامت - دکتر حسین ایمانی، متخصص تغذیه و عضو هیات علمی دانشگاه آزاد اسلامی
نظر شما